完美健康管理|一串数字竟藏着心血管健康真相

　　生活饮食两手抓
　　守护心血管健康
　　除了“护心密码”中提到的快走30分钟、戒烟、控制腰围等，生活中还要注意保暖、避免久坐不动、规律睡眠、减少咖啡摄入等，养成良好的生活习惯，可以减少产生心血管问题的风险。
　　另外，健康的饮食习惯对呵护心血健康也很重要，我们可以遵循“三减、二加、一补充”的原则来调整日常饮食。

　　减油
　　高油饮食容易导致血脂增高，增加心血管健康风险[7]。因此，我们在日常饮食中，应清淡饮食，减少油脂摄入。另外，可以选择如坚果、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于降低胆固醇水平[12]，保护心血管健康。

　　减盐
　　高盐饮食会导致摄入过多的钠，进而引发高血压[7]。保护心血管，不仅在烹饪时要少放盐，还要尽量少吃高盐食物，如加工肉制品、腌制食品和咸味零食等。

　　减糖
　　摄入过多糖分会导致血糖波动和心脏病风险增加[12]。要尽量少吃高糖食品，包括糖果、甜点、碳酸饮料和果汁等，尽量选择低糖、无糖的食品。

　　增加谷物的摄入
　　科学调整膳食结构，适当增加谷物的摄入，既有助于控制体重，还能增加不饱和脂肪酸的摄入，帮助降低胆固醇，稳定血脂水平[8]，对呵护心血管健康很有帮助。

　　增加果蔬的摄入
　　水果和蔬菜含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，有助于清除体内自由基，减缓细胞老化。一些深色蔬菜还有助于维持血管的弹性，可以降低心血管风险[12]。

　　适当补充心血管健康营养
　　适当补充一些有利于心血健康的营养，有助于进一步保护心血管。
　　研究表明，大蒜及其提取物可以降低胆固醇水平[9]；沙棘含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于调节血脂[10]；银杏叶中的银杏叶黄酮有扩张血管、降血脂等作用[11]。
　　适当补充这三种“护心好帮手”，更好地呵护我们的心血管健康。
　　秋冬时节掌握“护心密码”，为心血管健康“加码”，为健康加分！

　　参考资料：

　　[1]陈婵娟.秋冬季节谨防心血管疾病来袭[N].中国医药报,2021-10-12(004).DOI:10.38249/n.cnki.nyiya.2021.001992.
　　[2]常晋瑞,魏明,赵玉峰.吸烟与血管钙化[J].生理科学进展,2023,54(02):157-160.DOI:10.20059/j.cnki.pps.2022.12.1001.
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